こんにちは。28CliniC栄養アドバイザーの鈴木です。
みなさんの体を生成している大切な栄養素のひとつ、タンパク質。
タンパク質は体にどのような働きをして、体のどのようなところで必要としているのでしょうか。
あなたも今日からタンパク質を効果的に取り入れて、健康になれるかも！？
タンパク質の効率的な取り方をご紹介いたします。
目次
１、タンパク質って何？
・身体の構成
・タンパク質は体内に貯蔵庫がない
２、タンパク質の種類
・必須アミノ酸
・非必須アミノ酸
３、タンパク質の働き
・タンパク質の欠乏
４、タンパク質を効率的にとるには
・食事からとるタンパク質
・大豆プロテイン
5、まとめ
・オススメのプロテイン
１タンパク質って何？
タンパク質と聞いて思い浮かぶことは何でしょうか。
髪の毛、皮膚、爪、歯肉、骨、血管等、私たちの身体はタンパク質でできています。
また、血液、抗体やホルモン、酵素の生成にも関わっています。
このように、私たちの身体にはタンパク質がたくさん必要です。
では詳しくみていきましょう。
・身体の構成
私たちの身体は全て食べ物（栄養素）という材料によって構成されています。
人間は細胞の集合体です。３７兆個が共同生活しているミクロの宇宙と言われます。
栄養欠損により、身体には様々な反応が起こっています。
例えば、病気は細胞の故障、炎症は細胞が激しく壊れている状態、老化は細胞の衰え、数の減少。
このようなことにならないためには、一人一人必要な栄養素を摂取することが必要です。
その必要な量は個人差があります。ですから基準値で決めつけないことが重要です。
私たちの身体は６０%の水分、２０％の脂質・ミネラル・糖質など、２０％のタンパク質でできています。
・タンパク質は体内に貯蔵庫がない
みなさん、お肉やお魚食べていますか？
タンパク質には「動物性タンパク質」と「植物性タンパク質」があります。
お肉やお魚は「動物性タンパク質」お豆腐や納豆は「植物性タンパク質」です。
植物性タンパク質だけでは必須アミノ酸が揃いません。
ですから両方をバランスよく食べることが大事です。
タンパク質は脂肪と違って、貯蔵することができません。
ですから毎日欠かさず摂取しなければならないのです。
２、タンパク質の種類
私たちの身体はタンパク質でできています。
２０種類のアミノ酸が複雑に組み合わさって１０万種類のタンパク質から人体が成り立っています。
体内で合成できないため摂取が必要なアミノ酸９種類「必須アミノ酸」と 体内で合成できるアミノ酸１１種類「非必須アミノ酸」があります。
| 必須アミノ酸（９種類）体内で合成できないため摂取必要 |
| ◇イソロイシン ◇トリプトファン ◇スレオニン（トレオニン） ◇バリン ◇ヒスチジン ◇フェニルアラニン ◇メチオニン ◇リジン（リシン） ◇ロイシン |
| 非必須アミノ酸（１１種類）体内で合成できる |
| ◇アスパラギン ◇アスパラギン酸 ◇アラニン ◇アルギニン（小児では必須アミノ酸） ◇グリシン ◇グルタミン ◇グルタミン酸（準必須アミノ酸） ◇システイン ◇セリン ◇チロシン |
３、タンパク質の働き
タンパク質は生体の構成単位として、また代謝産物として第一に重要な物質です。
タンパク質の働きは、
◆皮膚、毛髪、爪をつくる
◆骨、歯、筋肉をつくる
◆血管や血液、ホルモンをつくる
◆内臓（肝臓・胃腸）をつくる
◆抗体・インターフェロンをつくる
◆酵素をつくる
・タンパク質の欠乏
タンパク質が欠乏すると具体的にどのような症状が起こるかというと、
【口腔内】
◆唾液量が少なく口が乾きやすい
◆舌がむくみやすくなる
◆歯茎や歯が弱くなる
【身体】
◆小児では深刻な成長障害、浮腫、皮膚炎など
◆成長期においても深刻な成長障害
◆皮膚の美しさと潤いがなくなる
◆骨、筋肉が弱くもろくなる
◆血管がもろくなる
◆貧血になる
◆代謝がにぶる
◆身体の調整がきかなくなる
◆細菌やウイルスに感染しやすくなる
４、タンパク質を効率的にとるには
・食事からとるタンパク質
通常の食事で摂取しているタンパク質は１日およそ２０〜３０gと言われています。
１日の必要量の半分程度ですので、意識して摂取するようにしましょう。
例えば、体重５０kgの人では１日に５０〜７５gのタンパク質が必要です。
牛肉100g＝タンパク質20g×(プロテインスコア)0.8÷(加熱)２＝8g
木綿豆腐100g＝タンパク質6.6g×(プロテインスコア)0.51＝３.４g
生卵1個＝タンパク質6.5g×(プロテインスコア)1.0＝６.５g
合計タンパク質１７.９gです。
これを１日３回食べても合計５３.７gです。
プロテインスコアとは、必須アミノ酸のバランスが優れている卵を１００として、他の食材を数値で表したものです。動物性タンパク質の方が植物性タンパク質よりも数値が高くなっています。
| 食品 | プロテインスコア |
| 牛肉 | ８０ |
| アジ | ８９ |
| 豆腐 | ５１ |
| 大豆 | ５６ |
| 卵 | １００ |
| 牛乳 | ７４ |
| プロテイン | １００ |
・タンパク質を１日に必要量摂取するために
間食でタンパク質をプラスしていく方法があります。枝豆やチーズ、ゆで卵などがおすすめです。
また、良質なプロテインでタンパク質量を補充することができます。
大豆プロテインについて
◆消化・吸収の速度が緩やかのため腹持ちがいい
◆脂質異常症などの生活習慣病にはつながりにくい
◆血中コレステロール値や中性脂肪を下げる作用があると言われている
◆大豆に含まれる機能性成分（イソフラボン）が期待できる
イソフラボンによる効果
◆更年期障害の症状を緩和
◆骨を丈夫にし、骨粗しょう症予防に役立つ
◆乳がん・前立腺がんの予防に役立つ
5、まとめ
私たちは常にタンパク質を消費し続けているため、毎日食事で十分な量を摂取する必要があります。身体の土台となる最も重要な栄養素をしっかり摂取しましょう。
・オススメのプロテイン
先ほど大豆プロテインが良いとお伝えしましたが、実際はどんなサプリメントを取れば良いのでしょうか？
当院で取り扱っているサプリメントは、GNP基準工場で作られている、医療用サプリメントです。
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